Viele denken bei Kreatin an eine Kur mit festen Ein- und Absetzphasen, wie man sie aus alten Trainingsforen kennt. Für Kreatin-Monohydrat gilt das nicht. Du sättigst die Muskulatur einmal auf und hältst den Speicher danach mit einer kleinen Tagesdosis. Wer die Kreatin Kur trotzdem absetzt, verliert nur das in der Muskelfaser gebundene Wasser, nicht die aufgebaute Kraft.
Kreatin pro Tag, dauerhaft, um den Speicher im Muskel gefüllt zu halten.
Kreatin-Monohydrat braucht keine Pause, eine Dauereinnahme ist gut belegt.
bis der Kreatin-Speicher auf den Ausgangswert zurückfällt.
Fünf Schritte von der ersten Portion bis zum Absetzen. So baust du mit Kreatin Kraft auf, ohne dich an starre Kur-Zyklen zu halten.
Nimm Kreatin-Monohydrat, die am besten untersuchte Form. Ein gemicronisiertes, je Charge laborgeprüftes Pulver liefert 5 g reinen Wirkstoff pro Portion, ist vegan und kommt ohne Zusatzstoffe aus. Kapseln sind bequem, aber teurer pro Gramm.
Wer schnell auffüllen will, nimmt in einer Kreatin Kur 20 g pro Tag, aufgeteilt in vier Portionen zu 5 g, über 5 bis 7 Tage. Diese Ladephase bringt den Speicher in der Muskulatur rascher an sein Maximum. Nötig ist sie nicht, sie beschleunigt nur den Start.
Danach reichen 3 bis 5 g Kreatin pro Tag, um die Skelettmuskeln gesättigt zu halten. Ohne Ladephase erreichst du dasselbe Niveau mit dieser Menge in etwa drei bis vier Wochen. Die Dosis richtest du am Körpergewicht aus, siehe die Tabelle weiter unten.
Kreatin wirkt über einen Speichereffekt, nicht als Kick vor dem Satz. Nimm die Dosis jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen. Der Zeitpunkt ist zweitrangig: mit etwas Wasser oder in den Shake gerührt, gern zusammen mit Kohlenhydraten aus einer Mahlzeit.
Setzt du die Kreatin Kur ab, sinkt der Speicher über rund vier Wochen auf den Ausgangswert. Du verlierst das in der Muskelfaser gebundene Wasser, meist 1 bis 2 kg auf der Waage, nicht die trainierte Kraft. Einen Rebound oder Entzug gibt es nicht: der Körper bildet über Leber und Niere weiter etwa 1 g Kreatin pro Tag aus Aminosäuren.
Die Erhaltungsdosis richtet sich grob am Körpergewicht aus, die optionale Ladephase folgt derselben Logik. Alle Werte gelten für Kreatin-Monohydrat.
| Körpergewicht | Erhaltungsdosistäglich | optionale Ladephase | Timing |
|---|---|---|---|
| bis 60 kg | 3 g | 15 g (3 x 5 g) | täglich, Zeitpunkt frei |
| 60 bis 80 kg | 4 g | 20 g (4 x 5 g) | täglich, gern zur Mahlzeit |
| 80 bis 100 kg | 5 g | 20 g (4 x 5 g) | täglich, auch an Ruhetagen |
| über 100 kg | 5-6 g | 25 g (5 x 5 g) | täglich, mit Kohlenhydraten |
Rund ums Training zählt die Regelmäßigkeit mehr als die Uhrzeit. Entscheidend bleibt die Qualität: ein laborgeprüftes Kreatin-Monohydrat von XXL Nutrition liefert 5 g reinen Wirkstoff pro Portion, vegan und ohne Füllstoffe, und ist pro Gramm günstiger als jede Kapsel-Kur.
Von der Aufsättigung über den Kraftaufbau bis zum Absetzen. Jede Phase hat ein klares Ziel, eine Dosis und eine realistische Erwartung.
Zu Beginn füllst du den Kreatin-Speicher der Skelettmuskeln auf. Mit einer Ladephase geht das in 5 bis 7 Tagen, ohne sie in drei bis vier Wochen. In dieser Zeit bindet die Muskelfaser mehr Wasser, die Waage steigt um 1 bis 2 kg.
Jetzt ist der Speicher voll und Kreatin stützt kurze, harte Sätze im Krafttraining. Über die bessere Energiebereitstellung aus Phosphokreatin schaffst du mehr Wiederholungen, das treibt den Muskelaufbau über progressive Belastung.
Beendest du die Kur, sinkt der Speicher über rund vier Wochen auf den Ausgangswert. Das gebundene Wasser geht zurück, die trainierte Muskulatur bleibt, solange du weiter trainierst und dich ausgewogen ernährst.
Wie viel Kreatin pro Tag, mit und ohne Ladephase, und wie du die Dosis am Körpergewicht ausrichtest.
Zur DosierungWarum bei einer Kreatin Kur die tägliche Regelmäßigkeit zählt und nicht die Uhrzeit vor oder nach dem Satz.
Zum TimingDer rote Faden: wie Kreatin Kraft und Muskelaufbau im Krafttraining stützt, von der Wirkung bis zur Praxis.
Zur ÜbersichtNein. Die Idee einer Kreatin Kur mit festen Absetzphasen stammt aus alten Trainingsforen, nicht aus Studien. Kreatin-Monohydrat ist auch in der Dauereinnahme gut untersucht und für gesunde Erwachsene verträglich. Du sättigst den Speicher einmal auf und hältst ihn mit 3 bis 5 g pro Tag.
Der Kreatin-Speicher in der Muskulatur sinkt über rund vier Wochen auf den Ausgangswert. Das in der Muskelfaser gebundene Wasser geht zurück, meist 1 bis 2 kg auf der Waage. Die trainierte Kraft bleibt, solange du weiter im Krafttraining bleibst. Einen Rebound oder Entzug gibt es nicht.
So lange du willst. Für den Muskelaufbau spricht nichts gegen eine dauerhafte Einnahme über Monate. Wer trotzdem in Blöcken denkt, plant meist 8 bis 12 Wochen und legt danach eine Pause ein. Ein gesundheitlicher Vorteil dieser Pause ist nicht belegt.
Die körpereigene Bildung in Leber und Niere wird während der Einnahme leicht heruntergefahren und erholt sich nach dem Absetzen wieder. Der Körper stellt danach erneut etwa 1 g Kreatin pro Tag aus Aminosäuren her, ergänzt durch Kreatin aus Fleisch und anderen Lebensmitteln.
Kompakt zusammengetragen, jede Zeile ein Merksatz zur Kreatin Kur:
Wähle ein laborgeprüftes Kreatin-Monohydrat, sättige den Speicher auf und halte ihn mit 3 bis 5 g pro Tag. Ob du dauerhaft dabei bleibst oder eine Pause machst, bleibt dir überlassen, die Kraft nimmst du mit.