Kreatin ist im Kraftsport kein Wachmacher vor dem Satz, sondern ein Speicher. Es füllt das Depot an Phosphokreatin in der Muskelfaser auf und lädt Adenosindiphosphat schneller zurück zu Adenosintriphosphat. Genau diese Energie brauchst du bei kurzen, schweren Sätzen. Das Ergebnis ist eine bis zwei Wiederholungen mehr, aus denen über progressive Belastung Muskelaufbau wird.
mehr Wiederholungen bei kurzer, harter Belastung durch gefüllte Phosphokreatin-Speicher.
Kreatin-Monohydrat pro Tag, an Trainings- und an Ruhetagen gleich.
liefert das Phosphokreatin-System die schnellste Energie im Satz.
Vom richtigen Pulver bis zum schweren Satz. So verankerst du Kreatin so im Kraftsport, dass aus der besseren Energiebereitstellung echter Muskelaufbau wird. Den Gesamtplan dazu findest du im Leitfaden zu Kreatin und Muskelaufbau.
Nimm Kreatin-Monohydrat, die am besten untersuchte Form im Kraftsport. Ein gemicronisiertes, je Charge laborgeprüftes Pulver liefert 5 g reinen Wirkstoff pro Portion, ist vegan und kommt ohne Zusatzstoffe aus. Diese Form ist die Grundlage aller Studien, die den Nutzen für Kraft und Muskulatur zeigen.
Kreatin wirkt erst, wenn das Depot an Phosphokreatin in der Muskelfaser voll ist. Ohne Ladephase erreichst du das mit 3 bis 5 g pro Tag in drei bis vier Wochen. Wer schneller startet, nimmt in einer kurzen Ladephase 20 g über 5 bis 7 Tage. Nötig ist sie im Krafttraining nicht.
Weil Kreatin über einen Speichereffekt arbeitet, zählt die tägliche Einnahme, nicht der Zeitpunkt vor dem Satz. Nimm 3 bis 5 g auch an trainingsfreien Tagen, gern nach dem Training mit Kohlenhydraten aus einer Mahlzeit. So bleibt der Skelettmuskel dauerhaft gesättigt.
Den größten Nutzen zieht Kreatin aus kurzen, harten Sätzen: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge im Bereich von 3 bis 8 Wiederholungen. Dort speist das Phosphokreatin-System die Muskelkontraktion. Die eine zusätzliche Wiederholung setzt den Reiz, der den Muskelaufbau anstößt.
Kreatin baut keine Muskeln, dein Training tut es. Nutze die zusätzliche Energie, um Woche für Woche Gewicht oder Wiederholungen zu steigern. Wer die Sätze im Trainingslog festhält, sieht die progressive Belastung schwarz auf weiß, und genau daraus wächst die Muskulatur.
Die Tagesdosis richtet sich am Körpergewicht und am Trainingsvolumen aus, nicht am einzelnen Trainingstag. Alle Werte gelten für Kreatin-Monohydrat und bleiben an Ruhetagen gleich.
| Körpergewicht | Erhaltungsdosistäglich | bei hohem Volumen | Einnahme im Training |
|---|---|---|---|
| bis 60 kg | 3 g | 4 g | täglich, Zeitpunkt frei |
| 60 bis 80 kg | 4 g | 5 g | nach dem Training zur Mahlzeit |
| 80 bis 100 kg | 5 g | 5 g | täglich, auch an Ruhetagen |
| über 100 kg | 5 g | 6 g | täglich, mit Kohlenhydraten |
Ob Trainingstag oder Ruhetag, entscheidend ist die tägliche Regelmäßigkeit, denn Kreatin wirkt über den vollen Speicher, nicht über die einzelne Portion. Die Qualität bleibt der Hebel: ein laborgeprüftes Kreatin-Monohydrat von XXL Nutrition liefert 5 g reinen Wirkstoff pro Portion, vegan und ohne Füllstoffe, und ist pro Gramm günstiger als jede Kapsel.
Von der Aufsättigung über die schweren Wochen bis zur Langzeit-Progression. Jede Phase hat ein Ziel im Krafttraining, eine Dosis und eine realistische Erwartung.
Zuerst füllst du das Depot an Phosphokreatin in der Muskulatur. Mit einer Ladephase geht das in 5 bis 7 Tagen, ohne sie in drei bis vier Wochen. In dieser Zeit bindet die Muskelfaser mehr Wasser, die Waage steigt um 1 bis 2 kg. Die Kraftwirkung im Satz kommt erst mit dem vollen Speicher.
Jetzt ist der Speicher voll und Kreatin stützt kurze, harte Sätze im Krafttraining. Über die schnellere Energiebereitstellung aus Phosphokreatin schaffst du bei Grundübungen eine bis zwei Wiederholungen mehr. Dieser Reiz treibt den Muskelaufbau, solange du das Gewicht progressiv steigerst.
Auf lange Sicht bleibt Kreatin ein stiller Helfer. Der Speicher ist gefüllt, du hältst ihn mit der Tagesdosis und arbeitest im Training weiter an mehr Gewicht und sauberer Technik. Kreatin-Monohydrat ist auch in der Dauereinnahme gut untersucht und für gesunde Erwachsene verträglich.
Wie viel Kreatin pro Tag, mit und ohne Ladephase, und wie du die Dosis am Körpergewicht ausrichtest.
Zur DosierungWarum im Kraftsport die tägliche Regelmäßigkeit zählt und nicht die Uhrzeit vor oder nach dem Satz.
Zum TimingWarum Kreatin-Monohydrat keine Absetzphasen braucht und was beim Absetzen mit Speicher und Wasser passiert.
Zur Kreatin KurKreatin füllt den Speicher an Phosphokreatin in der Muskelfaser auf. Bei kurzen, harten Sätzen lädt es Adenosindiphosphat schneller zurück zu Adenosintriphosphat, deiner direkten Energiequelle. In der Praxis schaffst du eine bis zwei Wiederholungen mehr pro Satz. Dieser zusätzliche Trainingsreiz treibt über progressive Belastung den Muskelaufbau, nicht das Pulver an sich.
Für gesättigte Speicher reichen 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag, unabhängig davon, ob du trainierst oder pausierst. Wer schwerer ist oder viel Volumen fährt, orientiert sich am oberen Ende. Eine optionale Ladephase mit 20 g über 5 bis 7 Tage füllt den Speicher schneller, ist im Krafttraining aber nicht nötig.
Kreatin wirkt über einen Speichereffekt, nicht als Kick unmittelbar vor dem Satz. Deshalb zählt die tägliche Regelmäßigkeit mehr als die Uhrzeit. Viele nehmen die Portion nach dem Training zusammen mit Kohlenhydraten aus einer Mahlzeit. An trainingsfreien Tagen nimmst du dieselbe Dosis weiter.
Nein. Kreatin verbessert die Energiebereitstellung für kurze, intensive Belastung und lässt dich etwas mehr Reiz setzen. Muskelaufbau entsteht erst durch progressive Belastung im Krafttraining und ausreichend Protein in der Ernährung. Ohne Trainingsreiz bleibt vom Kreatin vor allem die Wassereinlagerung in der Muskelfaser.
Kompakt zusammengetragen, jede Zeile ein Merksatz zu Kreatin im Krafttraining:
Wähle ein laborgeprüftes Kreatin-Monohydrat, sättige den Speicher auf und halte ihn mit 3 bis 5 g pro Tag. Die zusätzliche Energie steckst du in schwere Grundübungen, den Rest erledigt progressive Belastung im Krafttraining.